운동을 과하게 하면 오히려 노화를 앞당긴다?
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글 / 김혁출 (국민생활체육회 전략기획실장)



운동은 신체 조직의 기능을 향상시키고 근육 감소를 막으며 성인병 발생 위험을 낮춰 노화에 따른 질병을 억제한다.
적절한 운동은 면역력 증가, 기억력 증진, 혈액순환 촉진 등의 효과도 있다.
호르몬 치료나 약물 치료와 달리 부작용도 없다.

다만 운동으로 노화예방 효과를 얻기 위해선 유산소운동을 주 3회 이상, 하루 30분 이상은 규칙적으로
해야 한다.
그러나 운동을 과하게 하면 이는 오히려 노화를 앞당긴다. 자외선, 퇴행성관절염, 활성산소가 주된 적이다.




몸에 좋은 운동, 잘못하면 몸을 망친다


운동이 몸에 좋다는 것은 누구나 다 아는 이야기다.
생활체육을 권장하는 논리로 예전에는 ‘건강에 좋다’고 역설했지만, 이제는 다소 진부해 보인다.
생활체육이 주는 가치가 ‘건강증진’만이 아니기 때문이다.
운동 그 자체가 기쁨인 사람도 있으며, 다이어트를 위해서 열심히 걷는 사람도 있다.
운동하면서 이웃과 소통하는 사람들, 운동보다 비즈니스 일환으로 골프장을 찾는 사람도 많다.

추구하는 목적이 무엇이든 간에 생활체육이 이래저래 유익한 것만은 사실이다.
그런데 이게 웬 일인가. 운동 열심히 했더니 “더 늙어 보인다”고 하지 않는가.
젊고 건강하게 살자고 한 운동이 스트레스로 돌아오다니! 이른바 ‘레저형 노화’를 두고 하는 말이다.

레저형 노화는 다 그만한 이유가 있다.
보약도 함부로 먹는 것 아니듯이 운동도 그 방법이 있다.
무조건 많이 한다고 좋은 것도 아니며, 무턱대고 야외에서 오래 운동하면 좋겠거니 하는 것도 무지의 소치다.




자외선은 피부를 노화시키는 가장 큰 원인


자외선은 자연적으로 나타나는 노화를 제외한 피부노화의 가장 큰 원인이다.
주름이 대표적이다. 자외선이 피부에 닿으면 피부세포의 콜라겐과 엘라스틴이 파괴되는 탓이다.
때문에 주름은 노출이 가장 많은 얼굴과 목, 손 부위에 먼저 나타나게 된다.
기미나 잡티도 빼놓을 수 없다. 즉 뺨·이마 등 특정 부위에 멜라닌 색소가 유달리 많이 쌓여
색소 침착을 보이는 것이다.

날씨가 제법 쌀쌀해진 초겨울이라고 방심해선 안 된다.
오전 11시부터 2시 사이에는 자외선이 생각보다 강하기 때문에 운동을 할 때는 챙이 넓은 모자를 쓰고, 햇살이 강하면
선글라스를 착용하고, 옷은 되도록 긴팔을 입는 것이 바람직하다.

자외선차단제를 바르는 것도 필수.
차단지수가 30이상인 자외선차단제를 얼굴 및 목, 손, 기타 노출 부위에 골고루 발라준다.
30분전에 발라야 효과가 있다.
화장을 하는 여성들은 메이크업 베이스나 파운데이션에 자외선 차단 성분이 포함돼 있는 것을 같이
사용하면 효과가 더 커진다.




젊은이들이 퇴행성관절염을 앓는다?


관절을 무리하게 사용, 연골이 닳아 생기는 퇴행성관절염도 큰 문제다.
이 질환은 주로 노인들에게 발생하는 질환으로 알려져 왔다.
그러나 최근 들어 생활체육 참여율이 높아지면서 관절을 과다하게 사용하거나, 관절과 연골에 과도한 부하 또는 충격을 주어 이 질환을 겪는 젊은이들도 적지 않다.

관절노화를 막기 위해서는 준비운동을 충분히 해야 한다.
척추나 관절에 무리를 주지 않는 가벼운 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다.
달리기, 수영, 빨리 걷기, 자전거 타기 등은 몸의 근육을 골고루 발달시킨다.
수영은 전신근육을 강화해 만성 요통에 효과적이다.
등산은 3~4시간 이상의 긴 산행이나, 급경사를 오르지 않는다면 척추 및 관절 건강, 심신 강화, 스트레스 해소 등에 훌륭한 보약이다.

마라톤은 여러모로 유의해야 한다.
마라톤은 걷기에 비해 체중의 2~3배 정도의 하중을 허리가 받는다.
비만일 경우 허리뿐 아니라 무릎, 발목 등이 손상될 위험이 있다.
때문에 마라톤에 입문하려는 사람들은 빨리 걷기부터 시작하는 것이 좋다.





과도한 운동은 노동이나 다름없다


어떤 동호인들은 극기 수준이나 다름없는 고강도 운동을 자랑삼아 이야기한다.
물론, 고강도 운동도 삶에 있어서 매우 필요한 것임에 틀림없다. 그러나 빈도가 잦으면 문제가 된다.

레저활동을 과하게 하면 체내에 활성산소가 많이 발생한다.
활성산소는 노화를 앞당기는 주요 원인이다.
활성산소란, 우리가 호흡하는 산소와는 완전히 다르게 불안정한 상태에 있는 산소로 유해산소라고도 한다. 호흡과정에서 몸속으로 들어간 산소가 산화과정에 이용되면서 여러 대사과정에서 생성되어 생체조직을 공격하고 세포를 손상시키는 산화력이 강한 산소다.

과도한 노역에 시달린 사람이 빨리 늙는 것은 이 활성산소 때문이다.
운동도 욕심을 부리면 노역이나 다름없다.

체력의 한계를 극복하려는 레저활동은 분기 혹은 반기에 한번으로 족하다. 몸도 회복이 필요하다.
운동에 중독되면 몸을 망친다고 한다.
이는 몸 상태를 고려하지 않고 운동하기 때문이다.
고강도 레저활동의 빈도를 줄여야 하는 이유다. 스포츠 7330이 보약이다



나 인자 절대 잡지 말랑께!!!~


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스포츠 7330 이란 ???

일주일에 3번 이상으로 한번에 30분이상씩 운동하라는 켐페인입니다.

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왜 일주일에 세 번 이상 운동을 해야 하는가? 운동을 얼마나 자주 할 것인가? 스포츠생리학적으로 우리 인체는 외부의 자극(육체적 활동)에 의해 영향을 받아 이를 지속하는 시간은 약 2일(48시간)정도라고 한다. 따라서 일주일에 3회 이상은 운동을 해야 그 효과를 얻을 수 있다.  이는 일주일에 5일 이상 운동을 했을 때 추가적인 효과가 없다는 논리가 아니다. 건강과 관련된 효과를 생각해 볼 때 3～4일의 운동이 투자한 시간에 비해 최대의 효과를 거둘 수 있다는 것이다. 운동습관이 길러지면 운동 빈도수를 늘여도 좋지만 운동을 처음 시작할 경우에는 페이스를 조절할 필요가 있다.           왜 30분 이상 운동을 계속해야 하는가? 여러 가지 연구결과 5～10분 동안 지구성 운동을 하더라도 심폐지구력이 증가한다는 결과가 나왔다. 그러나 운동효과 측면에서는 30분 이상이 유효한 것으로 드러났다. 여기서 유효하다는 말은 투자 시간에 비해 가장 많은 이득을 거둘 수 있다는  것이다. 그 원인은 운동에너지 소모와 관련이 있다. 운동할 때 사용되는 주에너지원은 탄수화물과 지방이다. 이 중 탄수화물은 낮은 중강도 운동 때 주요기질로 작용한다. 그러나 장시간(30분 이상) 운동시에는 탄수화물 대사로부터 점증적으로 지방으로 기질대사의 의존율이 증가한다. 즉 사람마다 개인차가 있지만 일반적으로 운동 후 30분이 지나면서 서서히 지방이 분해,소모되는 것이다.           운동은 어느 정도의 강도를 유지해야 하는가? 운동의 강도를 결정하는데 중요한 표준이 되는 것은 최대운동능력을 100으로 했을 때 약 몇%의 강도로 할 것인가 이다. 일반적으로 최대운동맥박의 약 60～80% 범위에서 결정하는 것이 좋다. 그러나 운동을 처음 시작하는 초보자의 경우는 60%  에서 시작하는 것이 바람직하다. 이 60% 정도의 운동강도는 통상 목표심박수가 130 정도이다. {(220-본인나이)0.6}=목표심박수. 독일의 생활체육 슬로건인 ‘Trimming 130’은 바로 심박수를 130이상으로 올리는 운동을 하자는 것. 이 정도의 운동을 하고 나면 대체로 숨이 약간 차고 땀이 촉촉하게 난다.             어떻게 운동할 것인가?    1. 운동에 대한 의욕도 좋지만 서두르지 말고 천천히 운동에 적응할 수 있어야 한다. 평소에      운동을 하지 않았다면 아주 가벼운 운동강도와 짧은 운동시간, 적당한 운동빈도에서 시작해      야 한다. 체력이 증가하면 점차적으로 운동의 강도와 시간, 빈도를 늘려 가는 것이 좋다.    2. 운동의 종류와 운동형태는 자신이 흥미를 갖고 있으며 자신의 성격에 맞는 종목을 선택하는      것이 좋다. 또한 자신의 취향과 스케줄에 따라 아침,점심,저녁 시간대를 조정하자. 무엇보다      자신이 편안하게 즐길 수 있는 시간대여야 한다.    3. 운동의 강도는 자신이 편안함을 느낄 수 있는 수준에서 행해야 한다. 운동 중에 호흡이 지나      치게 가쁘다거나 가슴 통증, 다리 통증 등 불편한 느낌이 들 때는 운동의 강도가 지나친 결과      다. 이럴 때는 운동강도를 낮춰야 한다.    4. 운동 상해를 입지 않도록 각별히 신경을 써야 한다. 운동에 적합한 신발과 복장을 착용하는      것은 물론이고, 안전한 장소에서 운동을 하여 불의의 상해에 대비해야 한다.    5. 가능하다면, 자신이 즐기는 운동의 종류를 바꾸어가면서 한 가지 운동에서 오는 지루함과      단조로움을 피하도록 하자. 예를 들어 조깅, 테니스, 수영 등의 운동을 병행할 수 있다면,      운동을 오래도록 지속할 수 있을 것이다.